Plano de refeição semanal para um estilo de vida saudável

Procurando um exemplo de cardápio para uma refeição para ajudá-lo a começar um estilo de vida saudável?

Aqui está uma sugestão para uma semana com ótimas ideias de refeições que você pode experimentar em casa.

Dia 1

Café da manhã: Ovo poche com molho marinara - Use marinara caseiro para evitar produtos enlatados ou processados.

Almoço: hambúrgueres de feijão preto - Use grãos integrais ou pães de trigo integral. Adicione uma pitada de pimenta de Caiena para um leve toque.

Jantar: salada de frango e pão pita - iogurte grego é usado no lugar da maionese para se encaixar com as diretrizes de alimentação limpa.

Dia 2

Café da manhã: Smoothie de proteína verde - Você pode usar suas folhas verdes favoritas para esta receita. Misture a fruta para dar mais doçura.

Almoço: salmão assado e couve com arroz - Aperte uma fatia de limão sobre o salmão e arroz para um toque cítrico.

Jantar: sanduíche vegetariano - Use grãos integrais ou pão de trigo integral e vários tipos de vegetais, como broto de feijão, tomate, abacate, pepino e seu tipo favorito de alface.

Dia 3

Café da manhã: Pudim de Chia - Você pode encontrar muitas variações de pudim para atender ao seu gosto, algumas das quais incluem frutas, aveia ou manteiga de amendoim.

Almoço: Macarrão com azeitonas, tomates e queijo de cabra – Os macarrões longos são ideais para esta receita. Certifique-se de usar massa integral.

Jantar: Wraps de alface (xícaras de alface) - Procure um dos muitos deliciosos e fáceis pratos de inspiração asiática.

Dia 4

Café da manhã: Smoothie - Misture uma variedade de frutas vermelhas, folhas verdes, iogurte grego e sua escolha de suco de frutas para um deleite doce e saudável.

Almoço:  Arroz e legumes, como cogumelos, brócolis, cenoura e ervilhas salteados refogados e jogados juntos. Pode incorporar sua escolha de proteína magra ou tofu.

Jantar: Ovo em uma cesta - Uma maneira muito simples e deliciosa de incorporar vegetais. Você pode usar abobora, pimentão ou até mesmo batatas.

Dia 5

Café da manhã: biscoitos ou barras de café da manhã - Moer aveia em um processador de alimentos e misture com sua escolha de frutas e nozes. A linhaça é opcional, assim como os tipos de especiarias, como canela ou noz-moscada.

Almoço: Frango Quinoa - Assar peito de frango com seus temperos favoritos, fatiar e servir em cima de uma cama de quinoa. Use uma fatia de limão para um toque cítrico.

Jantar: Burrito wraps - Feijão, arroz e espinafre ou couve embrulhada em uma tortilha quente.

Dia 6

Café da manhã: Vegetais assados - Abobrinha, cebola e pimentão são assados ​​e depois assados ​​em uma mistura de ovo e queijo. Você pode usar seus vegetais favoritos.

Almoço: Frigideira de batata-doce - Batata-doce refogada com feijão e tomate, ou servida com uma proteína magra moída como a peru.

Jantar: Salada de espinafre - Uma salada muito deliciosa e versátil. Pode incorporar frutas como framboesas ou morangos e suco de frutas.

Dia 7

Café da manhã: Aveia morna - Uma refeição muito recheada de aveia cozida com sua escolha de frutas. Para adoçar, use mel orgânico puro.

Almoço: Espetos de camarão ou frango com legumes - Grelhe uma proteína magra em espetos com legumes, como abobrinha, pimentão e tomate uva.

Jantar: Salada de Atum - Incorpore sabores mediterrâneos em seu prato com azeitonas e corações de alcachofra. Sirva em grãos integrais ou pão de trigo integral ou biscoitos.

Comer limpo nunca soou tão bem. Se você está pensando que comer dessa maneira é monótono e chato, pense novamente. Deixe a saudade saudável começar!

Escolhendo grãos integrais sobre grãos refinados

Um grão integral é um grão que mantém todos os componentes originais que estavam presentes quando crescia no campo. Grãos refinados, por outro lado, tiveram alguns dos componentes removidos para dar a eles uma textura melhor e uma vida útil mais longa.

Esses grãos refinados são comumente usados ​​e entram em nossas dietas com mais frequência. No entanto, estudos recentes indicam que pode ser melhor evitar totalmente os grãos refinados e aumentar o consumo das alternativas de grãos integrais.

Você pode aderir as dietas mais saudáveis e melhorar a sua vida em vários aspectos, Descubra receitas de Como fazer bolo de pote para vender, elaborada com alimentos integrais, que pode  vir a  ser uma boa contribuição no consumo de sobremesas mais saudáveis além de aumentar o seu orçamento.

Partes de um grão

Grão começa sua vida como a semente de uma planta. Consiste em um núcleo comestível cercado por uma casca não comestível que o protege dos perigos da natureza. A semente em si é composta de três partes:

* O farelo é a casca externa da semente. Ela contém muita fibra dietética e vitaminas do complexo B, além de proteína e amido.

* O germe é a parte do núcleo que é o embrião da semente. É rico em vitamina B e vitamina E, bem como gordura e proteína.

* A parte restante, o endosperma, é a parte da semente que fornece energia ao germe. Aumenta o tempo de armazenamento seguro, mas tem pouco a oferecer no que diz respeito à nutrição.

Grãos refinados

Quando se trata de grãos refinados, o farelo e o germe foram removidos mecanicamente. A principal razão para isso é que eles duram mais tempo antes de estragar. Estes componentes não são resistentes, então removê-los cria um produto que permanecerá nas prateleiras por muito mais tempo. Grãos refinados também têm uma textura mais fina, e tem maior preferência

Sem germe e farelo, que são removidos durante o processo de refinação, resulta em maior durabilidade para os cereais; no entanto, para o nosso benefício, apenas nos fornece energia. Estudos mostram que o consumo habitual dos grãos integrais, pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e derrame.

Outro tipo de grão disponível no mercado é o grão enriquecido. Esses grãos receberam vários nutrientes, como ferro e riboflavina, para restaurar parte do valor nutricional perdido durante o processo de refino. Os grãos enriquecidos são mais saudáveis ​​que outros grãos refinados; porém, eles não são tão benéficos quanto suas alternativas de grãos integrais.

Procurando maneiras de adicionar mais grãos integrais à sua dieta?

Da próxima vez que for fazer compras, considere escolher pão, arroz e macarrão integrais, em vez da alternativa enriquecida ou refinada.

Ao comprar produtos de grãos integrais, é importante verificar no rótulo as quantidades e o valor nutricional dos ingredientes. Mesmo que o rótulo diga grãos múltiplos ou algo similar, ele pode não ser feito com grãos integrais.

Sempre se certifique de que "trigo integral" ou "grão integral" esteja entre os primeiros itens a aparecer na lista de ingredientes. Dessa forma, você estará completamente certo de que esses produtos fornecerão os nutrientes necessários para manter uma dieta saudável. Não há melhor momento para adicionar a versatilidade dos grãos ao seu cardápio. Comece agora!

Dicas para fazer escolhas mais inteligentes ao comer carne

Para muitas pessoas, a carne é uma parte fundamental do seu menu de jantar diário que eles simplesmente não vão desistir. Curiosamente, o USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos) descobriu recentemente que o consumo de carne bovina e suína nos EUA diminuiu na última década. No entanto, os EUA ainda estão entre os países com a maior taxa de consumo de carne do mundo.

Como a carne é uma parte tão importante de nossa dieta, é importante manter a saúde e o bem-estar em mente enquanto planejamos suas refeições. Aqui estão algumas escolhas que você pode fazer para ter uma dieta mais inteligente e saudável.

Não se esqueça dos vegetarianos

Quando você come deliciosos hambúrgueres ou frango frito, é fácil para as frutas e verduras passarem despercebidas. Tente incluí-los em suas refeições sempre que possível. Uma das maneiras mais fáceis de fazer isso é preparar uma salada para acompanhar o almoço. Salada é um lado muito versátil e você pode incorporar frutas, legumes e use como acompanhamento.

Escolha a carne de animais alimentados com capim

Muitas vacas de corte são alimentadas com grãos todos os dias. Mas, o capim é a fonte natural de alimento para bovinos. Estudos mostraram que carne de vacas que comeram gramas fornecem mais nutrientes do que vacas alimentadas com grãos. Isso inclui vitamina A, vitamina B e ácidos graxos ômega-3. Na verdade, a carne bovina alimentada com pasto é conhecida por conter até cinco vezes o ômega-3 da carne bovina alimentada com grãos. Carne alimentada com capim também contém mais ácido linoléico conjugado, um ácido graxo que realmente ajuda a reduzir a gordura corporal.

Inclua ovos na sua dieta

Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer. Eles fornecem nutrientes como vitamina D e B12, o que ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas. Mas não se limite ao café da manhã quando se trata de incorporar mais deles à sua dieta. Ovos escalfados ou cozidos são ótimos em uma salada no almoço ou no jantar. Apenas certifique-se de não exagerar, especialmente se você tem colesterol alto ou diabetes.

Mantenha os níveis de sódio baixos

A maioria dos alimentos contém alguma quantidade de sódio, embora para algumas pessoas isso não seja suficiente ter um efeito significativo no corpo. Carnes, principalmente presunto e marisco, têm o maior teor de sódio natural. Apesar disso, o principal contribuinte de sódio em sua dieta é o sal.

Muitas pessoas adicionam sal à maioria das refeições, o que significa uma dieta muito mais rica em sódio. Lembre-se, comer muito sódio durante um período prolongado pode levar a problemas cardíacos ou hepáticos.

A carne pode ser uma adição perfeitamente saudável para qualquer rotina de dieta. É uma das melhores fontes de proteína disponíveis e também fornece nutrientes essenciais, como ferro, selênio e zinco. Mas, como com qualquer alimento, é importante levar em consideração o valor nutricional ao planejar um cardápio.

Sempre tente preparar porções de tamanho razoável e incluir uma mistura diversificada de diferentes grupos de alimentos em cada prato. Isso irá garantir que você coma refeições balanceadas que fornecem tudo o que seu corpo precisa para uma vida longa e saudável.

Os Alimentos Processados Causam Sérios impactos na Sua Saúde

Para muitas famílias, os alimentos integrais não fazem parte da sua dieta normal. Alimentos processados ​​quimicamente ou adicionados de conservantes geralmente são baratos e fáceis de encontrar.

No entanto, comer estes alimentos processados ​​regularmente pode ter um impacto sério na sua saúde. Aqui estão algumas razões para você considerar e buscar uma alimentação mais saudável.

Açúcar ou xarope de milho com alto teor de frutose

Muitos alimentos e lanches processados ​​contêm muito açúcar ou xarope de milho rico em frutose para dar a eles um sabor doce e irresistível. Mas, incluir muito açúcar na sua dieta certamente causará um impacto negativo na sua saúde.

Para começar, os açúcares fornecem o que é conhecido como “calorias vazias”, o que significa que eles não dão ao seu corpo muito do que ele precisa além da energia. No entanto, os efeitos do excesso de açúcar podem ser muito mais graves. Muitos doces podem causar resistência à insulina, colesterol alto e altos níveis de triglicérides. Essas coisas estão associadas a doenças como diabetes, doenças cardíacas e câncer.

Carboidratos refinados

Planos de dieta diferentes têm uma postura diferente sobre a ingestão de carboidratos. Para algumas pessoas, os carboidratos são uma fonte primária de energia. Outros evitam ingerir carboidratos o máximo que podem. O fato é que você fazer uso ou não dos carboidratos, o mais importante é se for usar, dê preferência aos originados em alimentos integrais, em vez de alimentos processados.

Os carboidratos que normalmente são encontrados em alimentos processados ​​são carboidratos “simples” refinados que são rapidamente decompostos pelo nosso corpo. Isso leva a um aumento nos níveis de açúcar no sangue e insulina.

Gorduras Trans

Alimentos processados ​​geralmente contêm altos níveis de gorduras trans insalubres. Gorduras trans e óleos vegetais processados ​​estão ligados ao aumento no risco de doenças cardíacas. Estes óleos vegetais podem ser difíceis de evitar como parte de sua dieta, devido a sua versatilidade na cozinha. Mas, em vez disso, tente usar óleos mais saudáveis, como o azeite extra vigem e óleo de coco.

Baixos níveis de fibra

Alimentos processados ​​são tipicamente pobres em fibras, que também são perdidos ou removidos durante o processamento. Mas a fibra tem vários efeitos positivos em nossos corpos. Ajuda a fazer o nosso sistema digestivo funcionar, o que o torna eficaz no combate à constipação. A fibra também ajuda a estimular as bactérias úteis nos intestinos, o que ajuda a promover uma digestão saudável.

Um dos efeitos mais positivos da fibra é que ela diminui a velocidade com que nossos corpos processam carboidratos, o que pode nos ajudar a nos sentirmos saciados por mais tempo.

Alimentos processados ​​podem ser difíceis de evitar. Não só é comum no supermercado, mas também a maioria dos restaurantes de fast food, usam ingredientes processados ​​na preparação de suas refeições. Cortar os alimentos processados ​​significa gastar mais dinheiro e sacrificar o luxo, comer em restaurantes, torna-se mais conveniente e rápido. Mas, se optar por fazer essa troca, seu corpo vai agradecer por isso a longo prazo.

Por que você deve escolher um estilo de vida saudável?

Incluir hábitos de uma alimentação saudável no seu dia a dia é uma opção que você deve seguir. Não apenas por estar em evidencia e assumir aspecto de modismo e muita popularidade nos últimos anos; mas pelo fato de refletir positivamente na saúde e qualidade de vida. A alimentação limpa concentra-se em alimentos integrais não refinados, em vez de alternativas pré-cozidas ou processadas e isso é um benefício para se colher a longo prazo.

As alternativas tendem a ter muito do seu valor nutricional removido como resultado de fazê-los durar mais tempo ou custar menos. Se você mantém uma alimentação pouco nutritiva, veja aqui alguns benefícios que você pode ganhar adotando um estilo de vida saudável.

Um coração saudável

Muitos alimentos integrais podem ter um impacto positivo na saúde do seu coração. As nozes são ricas em nutrientes saudáveis ​​para o coração, como vitamina E, ácidos graxos ômega-3 e fibras. As amêndoas são particularmente ricas em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a diminuir os níveis de colesterol ruim no sangue.

Cereais integrais como arroz integral, aveia ou pão de trigo integral também são ótimas fontes de fibras, o que ajuda o corpo a processar o colesterol. No entanto, você faz isso, diminuindo seus níveis de colesterol no sangue reduz o risco de doença cardíaca.

Menos risco de diabetes

Açúcar tem um ótimo sabor. O que é lamentável, porque não é uma parte saudável da sua dieta. O açúcar fornece o que é chamado de "calorias vazias", o que significa que não oferece valor nutricional além das calorias.

O hábito de comer regularmente muito açúcar poderá levar o seu corpo a desenvolver uma resistência à insulina. Isso significa que suas células são mais resistentes ao efeito normal da insulina de transferir glicose para elas da corrente sanguínea. A resistência à insulina pode contribuir para o desenvolvimento de distúrbios, incluindo distúrbios metabólicos e diabetes tipo II.

Mais energia

Alimentos processados ​​têm um alto índice glicêmico, o que significa que eles são quebrados rapidamente pelo seu corpo. Eles lhe dão uma explosão repentina de curto prazo de energia devido ao aumento dos níveis de glicose no sangue. No entanto, essas explosões súbitas também significam declínios súbitos, o que pode deixá-lo lento e cansado.

Alimentos limpos, por outro lado, tendem a ter um índice glicêmico mais baixo. Isso significa que eles levam mais tempo para o corpo se decompor e são uma fonte de energia mais estável durante um longo período de tempo.

Expanda seus horizontes

Quando você planeja um cardápio, onde os alimentos são baseados em embalados ou pré-preparadas, você tira um pouco da liberdade de suas opções de menu. Pode não parecer que este é o caso, uma vez que existem tantos diferentes sabores e variedades destas refeições embaladas para escolher. Mas existem inúmeras receitas disponíveis em fontes como livros de culinária, revistas de culinária e sites relacionados a alimentos. Procure por receitas que utilizem alimentos integrais o máximo possível.

Comer limpo é tudo sobre como obter os nutrientes que seu corpo precisa sem conter excessos que podem ser prejudiciais. Comer limpo pode ajudar a reduzir o risco de danos nos rins, doenças cardíacas, diabetes tipo II e derrame. Ingredientes integrais podem ser um pouco mais caros, mas os benefícios resultantes para sua saúde, valem pagar um pouco mais.

O que significa Ter Uma Alimentação Saudável?

Vida Saudável com Boa Alimentação

Fazer uso de uma alimentação saudável é uma tendência que vem se tornado muito popular atualmente. Ela se baseia na substituição de alimentos processados ​​não saudáveis ​​por alternativas frescas e integrais. Alimentos processados normalmente perderam muito do seu valor nutricional, a fim de acentuar o sabor e aumentar sua durabilidade. Além do mais, eles também podem conter aditivos ou conservantes que têm um impacto negativo na sua saúde tendo um uso contínuo.

Até na hora das guloseimas, você pode optar por biscoitos integrais, cookies saborosos e nutritivos. 

Veja mais algumas informações sobre o estilo de vida saudável, bem como algumas dicas para "limpar" sua dieta, se necessário.

De onde surgiu a ideia de alimentação “limpa”?

Embora a ideia de comer alimentos integrais para se manter saudável não fosse novidade na época, ganhou popularidade em 2007, quando o livro Dieta com “Eat-Clean” foi publicado pelo autor best-seller e modelo de fitness Tosca Reno. O livro detalhava a dieta “comer limpo” a que ela aderiu para entrar em forma para uma competição de fisiculturismo. A popularidade do livro levou à publicação de mais dez títulos na série Eat-Clean.

Fique longe do açúcar

O primeiro passo para aderir a uma dieta mais limpa é cortar o açúcar tanto quanto possível. Alimentar-se regularmente com açúcar ou alimentos que contenham xarope de milho, que é rico em frutose, pode levar ao ganho de peso e diabetes, entre outras coisas.

Cortar o açúcar da sua dieta não será fácil. Comece substituindo os lanches doces; os processados, por algo mais saudável e adoçado naturalmente. Quando estiver com vontade de algo doce, pegue algumas frutas em vez de guloseimas.

Beba muita água

Quando você está com sede, a água é a bebida mais saudável para lhe satisfazer. Tente beber pelo menos dois litros de água todos os dias. Adquira o hábito de levar consigo uma garrafa de água para incentivá-lo a beber mais.

Refrigerante e bebidas esportivas vêm com muito açúcar adicionado (para não mencionar o ácido encontrado no refrigerante, que agride o esmalte dos dentes). Um copo ocasional de suco de frutas ou vegetais é uma alternativa de bebida saudável. Apenas certifique-se de procurar suco feito de frutas e vegetais naturais e sem conservantes.

Verifique os rótulos

Quando estiver em dúvida sobre um determinado alimento, verifique cuidadosamente os valores nutricionais e a lista de ingredientes, contidos no rótulo. Certifique-se de que a maior parte dos ingredientes listados sejam alimentos integrais e não artificiais ou processados. Alguns alimentos podem dizer que estão “integrais” no rótulo, mas na verdade só são feitos em parte com ingredientes limpos.

Além disso, certifique-se de prestar atenção às quantidades dos ingredientes. Os dados nutricionais de um alimento podem não parecer tão ruins, mas "uma porção" geralmente não inclui todo o produto.

Embora existam muitas ideias diferentes sobre o que exatamente engloba comer limpo, o princípio básico de substituir alimentos processados por alimentos integrais e frescos é de grande benefício para o seu corpo.

Mesmo que os alimentos processados ​​tenham adicionado nutrientes para substituir o que eles perderam durante o processamento, eles não são tão saudáveis ​​quanto as versões reais e não processadas. Da próxima vez que for ao mercado, tente comprar o máximo de ingredientes possível no corredor de produtos integrais, em vez do corredor de produtos enlatados. Não somente todas as suas refeições terão um gosto melhor, elas também serão melhores para sua saúde.

Bem Vindo

Somos o que Comemos!

Isso você já sabe, mas o que comer para ter uma alimentação saudável?

Então fica conosco e conheça mais sobre os alimentos integrais e o que comer para ter saúde e qualidade de vida.

Cada vez mais as pessoas estão tomando consciência sobre os efeitos de uma alimentação mais rica em nutrientes e os resultados de uma alimentação equilibrada, com mais sabor.

Vamos contribuir para que você faça as melhores escolhas.

Seja Bem Vindo!